Oxidativer Stress und stille Entzündung: Was im Herbst in Ihrem Körper passiert

Sie schlafen eigentlich genug und sind trotzdem morgens schon müde. Die Erkältung von letzter Woche ist kaum vorbei, da kratzt der Hals schon wieder. Beim Arzt waren Sie auch, und das Ergebnis kennen Sie: „Ihre Werte sind in Ordnung, das liegt am Stress.“

Diesen Satz höre ich von meinen Patientinnen und Patienten sehr häufig. Und fast jeden Tag sehe ich, dass hinter solchen Beschwerden oft zwei Prozesse stecken, die im Routinelabor kaum auffallen: oxidativer Stress und stille Entzündung als wesentliche Energieräuber. Beide hängen eng zusammen, und gerade im Herbst bekommen sie zusätzlichen Rückenwind.

In diesem Artikel erkläre ich Ihnen, was dabei im Körper passiert, woran Sie es merken können und was Sie selbst tun können.

Was ist oxidativer Stress?

In jeder Ihrer Zellen arbeiten kleine Kraftwerke, die Mitochondrien. Sie verbrennen Nährstoffe mit Sauerstoff und gewinnen daraus Energie. Dabei entstehen ganz natürlich auch sogenannte freie Radikale. Das sind aggressive Sauerstoffverbindungen, denen ein Elektron fehlt. Um wieder stabil zu werden, reißen sie dieses Elektron anderen Molekülen heraus.

Bis zu einem gewissen Grad ist das völlig normal. Der Körper braucht freie Radikale sogar, zum Beispiel damit Immunzellen Bakterien und Viren abtöten können, mit denen wir im Herbst wieder mehr zu tun haben als im Sommer. Gleichzeitig hat er ein ganzes Schutzsystem, um diese freien Radikale abzufangen: körpereigene Stoffe wie Glutathion und Enzyme, dazu Antioxidantien aus der Nahrung wie Vitamin C, Vitamin E und viele Pflanzenstoffe.

Von oxidativem Stress sprechen wir, wenn dieses Gleichgewicht kippt. Es entstehen mehr freie Radikale, als der Körper unschädlich machen kann. Dann greifen sie Zellwände, Eiweiße und sogar das Erbgut an. Ein Bild, das ich in der Praxis gern verwende: Es ist wie Rost, der langsam von innen arbeitet. Man sieht ihn lange nicht, aber er schwächt die Struktur.

Besonders betroffen sind oft die Mitochondrien selbst. Wenn die Kraftwerke angegriffen werden, produzieren sie weniger Energie und gleichzeitig noch mehr freie Radikale. Das erklärt, warum oxidativer Stress so häufig mit Erschöpfung einhergeht.

Wie oxidativer Stress und stille Entzündung sich gegenseitig hochschaukeln

Eine „normale“ Entzündung kennen Sie: Sie schneiden sich in den Finger, die Stelle wird rot, warm und schmerzt. Das Immunsystem räumt auf, und nach ein paar Tagen ist alles vorbei.

Eine stille Entzündung (englisch Silent Inflammation) läuft anders. Sie ist schwach, aber sie hört nicht auf. Sie tut nicht weh und verursacht kein Fieber, es handelt sich quasi um einen Schwelbrand. Und das hält das Immunsystem dauerhaft in Alarmbereitschaft, über Monate oder Jahre.

Und hier kommt der oxidative Stress ins Spiel. Beide Prozesse befeuern sich gegenseitig:

1. Freie Radikale schädigen Zellen.
2. Geschädigte Zellen senden Alarmsignale aus und setzen Entzündungsbotenstoffe frei.
3. Die Immunzellen, die dann anrücken, produzieren ihrerseits wieder freie Radikale.
4. Der Kreislauf beginnt von vorn.

Eine umfangreiche Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025 beschreibt oxidativen Stress und chronische Entzündung als wichtige Treiber vieler chronischer Erkrankungen. Genannt werden unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen wie Rheuma, entzündliche Darmerkrankungen, neurodegenerative Erkrankungen und sogar psychische Beschwerden wie Depressionen (Jomova et al., 2025).

Das deckt sich mit dem, was ich in über 20 Jahren Praxis erlebe. Viele Beschwerden, die auf den ersten Blick nichts miteinander zu tun haben und häufig auf die Psyche, das Alter oder das Wetter geschoben werden, gehen auf diesen gemeinsamen Ursprung zurück.

Ein Beispiel aus meiner Praxis

Neulich kam eine Patientin Mitte 20 zu mir. Sie befindet sich gerade in einer Ausbildung zur Tänzerin und war ständig erkältet, nahm jeden Infekt mit und war auch allgemein nicht in ihrer Kraft, was sie in ihrer stressigen Ausbildung mit viel Leistungsdruck stark belastete.

In der anschließenden Blutuntersuchung schauten wir nicht nur aufs einfache Hausarztlabor (Blutbild, Leberwerte, Nierenwerte, Zucker, Cholesterin), sondern auch auf Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren, Fettsäuren und Marker für Silent Inflammation und oxidativen Stress.

Es zeigten sich ein Mangel beziehungsweise grenzwertig niedrige Werte für Eisen, Magnesium und Selen, ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren, erhöhte oxidative Stressmarker (MDA-LDL) und Hinweise auf ein Leaky-Gut-Syndrom (pathologisch durchlässige Darmschleimhaut).

Daraufhin begann sie mit der Einnahme der fehlenden Mineralstoffe und Omega-3-Fettsäuren, nahm zusätzlich hochdosiert Antioxidantien und startete mit einer Darmstabilisierung. Um den Stress zu reduzieren und damit direkten Einfluss aufs Immunsystem zu nehmen, empfahl ich ihr außerdem vagusaktivierende Übungen (Atemübungen, Vagusstimulation und Ähnliches).

Schon nach vier Wochen erzählte sie mir beim Folgetermin, dass sie seit Wochen keine Erkältung mehr gehabt hatte und sich auch allgemein fitter und leistungsfähiger fühlte.

Woran Sie oxidativen Stress und stille Entzündung bemerken können

Das Tückische ist: Die Anzeichen sind oft unspektakulär und werden leicht als „normal“ oder als Lappalie abgetan. Typisch sind zum Beispiel:

• Müdigkeit und Erschöpfung, die auch nach ausreichend Schlaf bleibt
• Häufige Infekte oder Erkältungen, die sich lange hinziehen
• Konzentrationsprobleme, das Gefühl, „wie in Watte“ zu denken
• Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder ein empfindlicher Darm
• Gelenk- und Muskelschmerzen ohne klare Ursache
• Hautprobleme, schlechte Wundheilung
• Gereiztheit, Stimmungstiefs, das Gefühl, nicht mehr belastbar zu sein

Jedes dieser Symptome kann viele Ursachen haben. Wenn aber mehrere zusammenkommen und über längere Zeit bleiben, lohnt sich ein genauerer Blick.

Im Routinelabor fällt eine stille Entzündung häufig nicht auf. Die üblichen Entzündungswerte wie Leukozyten, CRP und Blutsenkung sind dafür gemacht, akute, deutliche Entzündungen zu erkennen. Eine niedrige, aber dauerhafte Entzündungsaktivität rutscht da oft durch, wenn man nicht gezielt nach Spezialwerten für versteckte Entzündungen sucht, wie TNF-α, IL-6, hs-CRP, Histamin oder Interferon gamma. Zusätzlich schaue ich mir in meiner Praxis neben den Laborwerten immer auch die ganze Lebensgeschichte, die Beschwerden und die Belastungen eines Menschen an.

Woher die Belastung im Alltag kommt

Oxidativer Stress hat selten nur eine Ursache. Meistens kommen mehrere Faktoren zusammen, die sich addieren:

• Dauerstress: Stresshormone wie Cortisol erhöhen auf Dauer die Bildung freier Radikale und fördern Entzündungen.
• Schlafmangel: Im Schlaf repariert der Körper Zellschäden. Fehlt diese Zeit, bleiben die Schäden liegen.
• Ernährung: Viel Zucker, Weißmehl, Fertigprodukte und stark erhitzte Fette belasten. Gleichzeitig fehlen oft Gemüse, Obst, Kräuter und Gewürze, die Schutzstoffe liefern.
• Umweltgifte: Schwermetalle, Weichmacher, Pestizidrückstände, Feinstaub und Zigarettenrauch erzeugen direkt oxidativen Stress.
• Verdeckte Entzündungsherde: chronische Infekte, ein belasteter Darm, aber auch Zähne oder Narben können den Körper dauerhaft beschäftigen.
• Nährstofflücken: Für sein Schutzsystem braucht der Körper unter anderem Vitamin C, Vitamin D, Zink, Selen und Magnesium. Fehlt davon etwas, wird die Abwehr schwächer.

Warum davon so wenig in der Sprechstunde ankommt

Vielleicht fragen Sie sich jetzt, warum Sie davon noch nie etwas von Ihrem Arzt gehört haben.

Ein Grund: Die Wissenschaft ist längst voll mit diesem Thema. Allein im Jahr 2025 sind in der medizinischen Datenbank PubMed über 37.000 Fachartikel erschienen, die sich mit oxidativem Stress beschäftigen. Das sind mehr als 100 pro Tag.

Gleichzeitig dauert es im Durchschnitt rund 17 Jahre, bis Erkenntnisse aus der Forschung in der normalen ärztlichen Versorgung ankommen. Zu diesem Ergebnis kam eine vielzitierte Auswertung von Forschenden der Universität Cambridge (Morris et al., 2011).

Dazu kommt der Alltag in den Praxen. Oft stehen nur wenige Minuten pro Patient zur Verfügung, um akute Probleme zu behandeln. Für die Frage, warum jemand seit Jahren erschöpft ist, reichen sie meist nicht. Das ist kein Vorwurf an die Kolleginnen und Kollegen. Es ist ein Systemproblem, und viele sind total überlastet. Aber es führt oft dazu, dass Menschen mit echten Beschwerden jahrelang ohne Antwort bleiben oder fälschlicherweise psychosomatisiert werden (nach dem Motto: „Das liegt alles nur am Stress“). Genau deshalb ist es mir so wichtig, dieses Wissen direkt weiterzugeben.

Warum der Herbst die Lage verschärft

Ab Oktober kommt ein Faktor dazu, der viele Menschen trifft: Vitamin-D-Mangel.

Vitamin D bildet unser Körper zum größten Teil selbst, und zwar in der Haut, wenn Sonnenlicht darauf fällt. In Deutschland steht die Sonne von etwa Oktober bis März aber so tief, dass die Strahlung dafür nicht ausreicht. Die Speicher, die wir im Sommer aufgefüllt haben, leeren sich über den Winter.

Und schon im Jahresdurchschnitt sieht es nicht gut aus. Laut Robert Koch-Institut haben rund 30 % der Erwachsenen in Deutschland einen Vitamin-D-Mangel. Nur knapp 4 von 10 sind ausreichend versorgt (RKI, 2016).

Warum das für unser Thema wichtig ist: Vitamin D ist weit mehr als ein Knochenvitamin. Es ist eigentlich ein Hormon und an der Steuerung vieler Stoffwechselprozesse beteiligt, besonders auch des Immunsystems, und es hilft, Entzündungsreaktionen zu regulieren. Eine große Auswertung aus dem Jahr 2026 hat sieben Meta-Analysen mit insgesamt 97 kontrollierten Studien und rund 11.600 Teilnehmenden zusammengefasst. Ergebnis: Eine Vitamin-D-Gabe senkte vor allem bei Menschen mit Stoffwechselproblemen Entzündungsmarker wie CRP, TNF-α und IL-6 (Silent-Inflammation-Marker) deutlich und verbesserte Marker für oxidativen Stress (Hsu et al., 2026).

Ein Detail, das oft vergessen wird: Damit Vitamin D im Körper überhaupt aktiviert werden kann, braucht er Magnesium. Eine Meta-Analyse von 2025 fand, dass die kombinierte Gabe von Magnesium und Vitamin D den Entzündungsmarker hs-CRP senkte, besonders bei Frauen mittleren Alters mit Vitamin-D-Mangel (Deng et al., 2025).

Kurz gesagt: Ausgerechnet dann, wenn die Infektsaison beginnt und Stress und Dunkelheit zunehmen, fehlt vielen Menschen einer der wichtigsten Gegenspieler der stillen Entzündung: Vitamin D.

Was Sie selbst tun können

Die gute Nachricht: Sie sind dem nicht ausgeliefert. Es gibt vieles, was Sie selbst in der Hand haben. Hier sind die Schritte, die ich meinen Patientinnen und Patienten als Erstes ans Herz lege.

1. Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel messen

Am besten jetzt im Herbst, nicht erst im Februar. Der Wert heißt 25-OH-Vitamin-D. So wissen Sie, wo Sie stehen, und können gemeinsam mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin entscheiden, ob und wie viel Sie ergänzen sollten. Der Spiegel (Normwert 30–100 ng/ml) sollte über 50 ng/ml liegen, besser über 75 ng/ml. Denken Sie dabei auch an Magnesium.

2. Essen Sie bunt

Farbstoffe aus Pflanzen gehören zu den wirksamsten Radikalfängern, die die Natur zu bieten hat. Beeren, dunkelgrünes Blattgemüse, rote Zwiebeln, Kurkuma, Ingwer, Kräuter und grüner Tee liefern sogenannte Polyphenole und Flavonoide. Eine einfache Faustregel: Jeden Tag mindestens drei verschiedene Farben auf dem Teller.

3. Geben Sie Ihrem Schlaf Priorität

Schlaf ist Reparaturzeit. In der Nacht werden Zellschäden beseitigt, und der Körper fährt sein Entgiftungssystem hoch. Feste Schlafenszeiten, ein dunkles Schlafzimmer und eine Stunde ohne Bildschirm vor dem Schlafen machen oft schon einen spürbaren Unterschied.

4. Bauen Sie Stress bewusst ab

Sie müssen nicht gleich meditieren lernen. Ein Spaziergang bei Tageslicht in der Mittagspause, ein paar Minuten ruhiges Atmen oder einfach mal Nein sagen: Alles, was Ihr Nervensystem aus dem Alarmmodus holt, entlastet auch Ihr Immunsystem.

5. Reduzieren Sie Belastungen, wo es leicht geht

Weniger Zucker und Fertigprodukte, mehr selbst kochen. Lebensmittel lieber in Glas statt in Plastik aufbewahren. Regelmäßig lüften. Das sind kleine Schritte, aber sie summieren sich.

6. Unterstützen Sie Ihren Darm

Ein großer Teil des Immunsystems sitzt im Darm. Ballaststoffe aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn sowie fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kefir helfen, die Darmflora und damit die Abwehr zu stärken.

Wann Sie sich ärztlich beraten lassen sollten

Wenn Sie sich in diesem Artikel wiedererkennen und Ihre Beschwerden schon länger anhalten, lassen Sie sie bitte nicht einfach laufen. Gerade wenn mehrere Symptome zusammenkommen, lohnt sich eine gründliche Untersuchung, die über das Routinelabor hinausgeht und Ihre ganze Geschichte einbezieht.

In meiner Praxis in Berlin nehme ich mir genau dafür Zeit. Alternativ biete ich auch deutschlandweit Online-Beratungen an, Laboruntersuchungen können von überall organisiert werden. Hier können Sie einen Termin vereinbaren:

Fazit

Oxidativer Stress und stille Entzündung arbeiten im Verborgenen und verstärken sich gegenseitig. Im Routinelabor fallen sie oft nicht auf, und doch können sie hinter Erschöpfung, ständigen Infekten und vielen anderen Beschwerden stecken. Der Herbst mit vermehrter Virenexposition und sinkendem Vitamin-D-Spiegel kommt noch dazu.

Das Wissen darüber ist da. Es kommt nur viel zu langsam bei den Menschen an. Mit ein paar gezielten Schritten können Sie selbst schon viel bewegen.

Wenn Sie tiefer einsteigen möchten

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In 7 Video-Lektionen erkläre ich Ihnen, wie stille Entzündungen entstehen, warum der Darm die Schaltzentrale Ihres Immunsystems ist, wie Entgiftung wirklich funktioniert, welche Nährstoffe Ihr Körper jetzt braucht und welche oft übersehenen Faktoren eine Rolle spielen. Zu jeder Lektion gibt es ein Workbook mit Übungen, damit Sie das Gelernte direkt umsetzen können.

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Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung.

Quellen

1. Jomova K, Alomar SY, Valko R, et al. Flavonoids and their role in oxidative stress, inflammation, and human diseases. Chem Biol Interact. 2025;413:111489. doi:10.1016/j.cbi.2025.111489
2. Morris ZS, Wooding S, Grant J. The answer is 17 years, what is the question: understanding time lags in translational research. J R Soc Med. 2011;104(12):510–520. doi:10.1258/jrsm.2011.110180
3. Robert Koch-Institut. Vitamin-D-Status in Deutschland. Journal of Health Monitoring 2016;1(2). RKI Fact Sheet
4. Hsu CY, et al. The effects of vitamin D supplementation on inflammatory biomarkers: an umbrella study of meta-analysis on randomized controlled trials. Inflammopharmacology. 2026;34(7):4297–4310. doi:10.1007/s10787-026-02266-7
5. Deng K, et al. The effects of magnesium and vitamin D/E co-supplementation on inflammation markers and lipid metabolism of obese/overweight population: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2025;12:1563604. doi:10.3389/fnut.2025.1563604
6. PubMed-Suche „oxidative stress“ in Titel/Abstract, Publikationsjahr 2025: 37.712 Treffer (Abfrage am 05.10.2026).